Viele Läufer schließen alleine aufgrund eines starken Abriebs im Aufsatzbereich des Schuhs darauf zur Gruppe der Supinierer zu gehören. Dies ist aber ein weit verbreiteter Irrtum. Im folgenden FAQ Artikel „Was ist eine Supination?“ soll mit dem ein oder anderen Missverständnis aufgeräumt und der Begriff Supination in seinen Facetten erklärt werden.
Folgende Punkte werden im Detail erläutert:
- Erklärung des Begriffs Supination
- Wie erkenne ich eine Supination?
- Supination begünstigende Faktoren
- Ist eine Supination schädlich?
- Möglichkeiten bei der Laufschuhversorgung
Erklärung des Begriffs Supination
Unter Supination wird eine zu schwache Pronation bzw. deren Fehlen verstanden. Da die Supination die gegensätzliche Bewegung zur Überpronation ist wird der Begriff Unterpronation synonym verwendet. Im Gegensatz zur Überpronation kippt der Fuß bei der Supination (= Unterpronation) einfach ausgedrückt übermässig nach außen weg, d.h. die Pronation ist zu gering oder fehlt vollständig. Fachmännischer ausgedrückt ist die Supination eine Drehnung des Fußes um seine Längsachse bei der der innere (mediale) Fußrand angehoben und gleichzeitig der äußere (laterale) Fußrand gesenkt wird. Von der Supination abzugrenzen ist die Pronation die die natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes darstellt und die Überpronation die gegensätzliche Bewegung zur Supination. Läufer die in der Abrollbewegung übermässig nach außen einknicken werden als Supinierer oder Unterpronierer bezeichnet.
Wie erkenne ich eine Supination?
Es gibt mehrere Möglichkeiten eine Unterpronation zu erkennen.
Einen ersten Hinweis kann dir dein Laufpartner geben. Am besten läuft er hinter dir her und schaut beim Laufen von hinten auf deine Füße. Das Übermässige-nach-außen-kippen ist bei einer deutlichen Supination auch mit bloßem Auge zu erkennen.
Im Optimalfall wird dies aber mittels einer Laufbandanalyse am besten mit Videoaufzeichnung die Zeitlupe und Standbilder ermöglicht konkretisiert. Entscheidend hierbei ist die richtige Betrachtung und Einschätzung der Bewegung denn was in der Praxis als zu wenig Pronation einzustufen ist, ist gar nicht so leicht zu definieren. Hier muss immer der Einzelfall betrachtet werden. Im Idealfall steht das Fersenbein auf einer ebenen Fläche senkrecht, d.h. der Fersenbein-Boden-Winkel beträgt 90°. Je nach Quelle wird eine Einknickbewegung von 4 – 15° (8 – 12°) als normale Pronation eingestuft. D. h. fehlt die natürliche Pronation oder kippt der Fuß sogar nach außen wird von einer Supination gesprochen. In diesem Fall beträgt der Winkel zwischen Boden und Fersenbein (bzw. Fersenkappe des Schuhs von außen gemessen) weniger als 94°.
Wichtig ist bei der Laufbandanalyse die Einschätzung des Abrollvorgangs durch einen Spezialisten der die Bewegung gesamthaft einzuordnen vermag. Leider wird v. a. wenn nur die Sprunggelenke und nicht die Beinachse betrachtet wird schnell die natürliche Pronation z. B. bei Läufern mit O-Beinen als problematisch eingestuft weil der Winkel vom Fersenbein zur Wade sehr groß wirkt (auch wenn der Fuß fast gerade oder wie bei Supinierern leicht nach außen steht). Der Laie ist dann schnell selbst der Meinung gestützte Schuhe zu benötigen. Genau das Gegenteil ist aber bei Supinierern der Fall!
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An alten Schuhen lässt sich eine Unterpronation ebenfalls erkennen. Ein stärker abgelaufener Schuhaußenrand vom Rück- bis in den Vorfußbereich (s. Foto oben drüber rechte Seite) deutet ebenso darauf hin wie ein im Rückfußbereich nach außen ausgebeulter Schaft. Der Schuh von Supinierern steht von hinten betrachtet zumeist mehr oder weniger stark nach außen geneigt (s. Foto oben drüber linke Seite). Typisch ist gerade bei starken Supinierern aufgrund der Verschiebung der Abrollbewegung weg vom großen Zeh hin zu den kleineren Zehen auch ein schnellerer Verschleiß des Schaftmaterials im Vorfußbereich auf der Außenseite. Verstärkt werden diese Effekte durch das Tragen von zu stabilen Schuhen weil diese den Fuß noch weiter nach außen schieben. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass alleine ein hinten außen stärker abgelaufener Schuh noch lange nicht bedeutet das eine Supination vorliegen muss. Lies hierzu am besten den FAQ Artikel „Warum ist die Sohle meines Laufschuhs hinten außen zuerst abgelaufen?“.
Supination begünstigende Faktoren
Folgende Punkte kommen als Auslöser bzw. Verstärker einer Supination in Frage:
- Hohlfuß
- O-Bein(-drift)
- innenrotierte Ganglinie
- muskuläre Dysbalancen v. a. im Unterschenkelbereich
- starke muskuläre Ermüdung
- Überkorrektur durch falsche (zu stabile/pronationsgestützte) Schuhe und/oder orthopädische Einlagen
- oftmals liegt auch eine Veranlagung zur Supination vor
Laufgeschwindigkeit und Körpergewicht haben keinen wesentlichen Einfluß auf den Grad der Supination. Häufig sind mehrere Faktoren zusammen zu finden die dann auch den Grad der Supination bestimmen. Während bei Frauen eine Überpronation häufiger zu finden ist, „leiden“ Männer öfters unter einer Supination. Die Supination tritt am seltensten von allen Abrollbewegungen auf. Schätzungsweise weniger als 10 % der Läufer zeigen eine Supination.
Ist eine Supination schädlich?
Ähnlich wie die Überpronation erhöht auch eine Supination das Risiko für Verletzungen. Aber ab welchem Grad und ob eine Unterpronation überhaupt Probleme macht hängt immer vom Einzelfall ab und lässt sich nicht pauschalisieren. Nicht jeder der supiniert bekommt zwangsläufig dadurch Probleme beim Laufen. Problematisch bei einer Unterpronation ist das sich die Belastungslinie nach außen verlagert. Dies hat zum einen zur Folge, dass der Fuß seine natürliche Dämpfung (= Pronation) nicht (optimal) einsetzen kann und zum anderen sich der Abdruck im Vorfußbereich vom Großzeh weg zu den kleineren Zehen verschiebt. Dies macht auch die Abrollbewegung uneffizienter. Das übermässige Nach-außen-Kippen führt auch zu einer Außenrotation des Unterschenkels und des Knies wodurch die Belastung in der Beinachse sich ungünstig verlagert. Typische Verletzungen bei einer Supination sind: Achillessehnenentzündung, Kniebeschwerden (häufig innen), Muskelverhärtungen auf der Schienbeinaußenseite und Knochenhautentzündung am Schienbein.
Möglichkeiten bei der Laufschuhversorgung
Fast alle Hersteller bieten für Supinierer geeignete Laufschuhe an. Allerdings sind die Sortimente im Handel auch aufgrund der geringeren Fallzahl deutlich schmaler als bei den Schuhen für Überpronierer. Supinierer finden zumeist bei den Neutrallaufschuhen (Cushionschuhen) und in der Kategorie leichte Trainingsschuhe (Lightweighttrainer) geeignete Alternativen. Auch einige der Natural Running Schuhe kommen für Supinierer in Frage. Daneben gibt es noch in den Kategorien Geländelaufschuhe und Wettkampfschuhe für Supinierer geeignete Laufschuhe.
Für Supinierer geeignete Schuhe sollten folgende Eigenschaften aufweisen:
1. (leicht) gebogener Leisten der die Abrollbewegung nach innen führt
2. keine (stark) ausgeprägte Mittelfußbrücke und/oder von der Sohle durchgehender/geschlossener Mittelfußbereich
3. hohe Torsionsfähigkeit und Flexibilität
4. ausreichend Halt im Obermaterial v. a. im Vorfußbereich
5. ausreichend Dämpfung da der Fuß dieser Aufgabe bei Supinierern nicht optimal nach kommt (wobei hier der Fokus auf dem Wort ausreichend liegt)
6. keine Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite weil diese die Supination weiter verstärken würden
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Für Supinierer geeignete Schuhe sind z. B. Asics Gel Excel 33, Brooks Ghost 5, K-Swiss Blade Light Run Training und Saucony ProGrid Kinvara 3.
Unter Umständen lässt sich die Unterpronation nicht ausreichend durch die Laufschuhe korrigieren. Dann sind zusätzlich orthopädische Einlagen zu empfehlen. Diese können dann auch dem unter Umständen unterschiedlichem Abrollverhalten der beiden Füße angepasst werden, was mit dem Schuh alleine nicht möglich wäre. Der Platz für die orthopädische Einlage wird durch die Herausnahme der Herstellereinlage geschaffen.
Letzten Endes ist aber sowohl die orthopädische Einlage als auch der passende Laufschuh nur eine passive Hilfe. Im Optimalfall werden zusätzlich folgende aktive Maßnahmen ergriffen: Koordinationstraining und Lauf-ABC, Kräftigungsübungen für Fuß- und Beinmuskulatur, Barfußlaufen und Verbesserung des Laufstils.
