Anke Stefaniak über Triathlontraining, Verletzungsprophylaxe und Laufschuhe

9. Experteninterview

Im 9. Laufschuhkauf.de Experteninterview spreche ich mit Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und Mitgründerin von MyGoal Training, über Triathlontraining, Verletzungsprophylaxe und Laufschuhe. Viel Spaß!


Ziele in Corona Zeiten

MyGoal Logo (c) MyGoalLaufschuhkauf.de: „Komm gesund ins Ziel“ ist euer Slogan. Was hat es damit auf sich?

Anke Stefaniak: Die Sportler, die wir betreuen, sind Breitensportler, manche auch sehr ambitioniert. Dennoch ist der Sport ein Hobby, das sich neben Job und Alltag einreiht. Die Athleten müssen damit nicht ihren Lebensunterhalt verdienen. Daher stehen Spaß und Gesundheit im Vordergrund.

Wir wollen, dass unsere Sportler mit einem Lächeln ihre Ziele erreichen, eine gute Zeit haben und Ihren geliebten Sport auch noch im hohen Alter machen können. Ist es nicht ein schönes Ziel, mit 75 auch noch am Start eines Ausdauerwettkampfs zu stehen? Unsere Sportler verstehen, dass die nächste „Bestzeit“ beim Älterwerden vielleicht einfach nur bedeutet, ein gewisses Niveau zu halten und dafür effizient zu trainieren.

Laufschuhkauf.de: 2020 ist wettkampftechnisch ein spezielles Jahr. Viele Wettkämpfe fallen aus. Damit fallen für viele Sportler auch die Ziele und die Motivation weg. Wie wirkt sich das auf euer Geschäftsmodell aus?

Tartanbahn (c) Laufschuhkauf.deAnke Stefaniak: Ziele sind nicht zwangsläufig an Veranstaltungen gekoppelt. Manch einer möchte nur strukturiert trainieren, nach einer Erkrankung oder Verletzung wieder fit werden oder erstmals 10 km am Stück laufen.

Na klar, ist es schön, wenn du deine Bestzeit in einem Wettkampf erreichst und dich um Verpflegung, Strecke und Stimmungsnester nicht kümmern musst. Aber vielleicht ist es ja auch gerade gut, mal zu schauen, was man so allein aus sich herausholen kann.

Viele unserer Sportler haben ganz allein ihren Lauf oder Triathlon absolviert, unterstützt von Familie und Freunden. Solche Erfahrungen sind ein Schatz, denn sie zeigen uns, wozu wir in der Lage sind. Und wir können davon profitieren, wenn es mal schwer fällt im Training oder es einen anderen Grund für einen Sportausfall gibt, z.B. Krankheit oder Verletzung.

Motivation in der Pandemie

Laufschuhkauf.de: Was empfiehlst du euren Athleten damit diese motiviert bleiben?

Anke Stefaniak: Es ist so wie im Wettkampf: Behalte deine Ziele im Blick, aber fokussiere dich auf den Moment. Was bedeutet das? Visualisiere deine Ziele! Du stellst dir also vor, wie es sich auch ein Jahr später anfühlen wird, wenn du die Ziellinie überquerst. Das ist übrigens bei einer Verletzungspause auch nicht anders. Unterwegs im Training zählt diese eine Einheit, diese Stunde, dieser Armzug, dieser Schritt oder Tritt. Jeder einzelne bringt dich deinem Ziel ein kleines Stück näher. Wer dafür ein Bewusstsein entwickelt, kann auch Durststrecken gut überwinden. Es ist ganz erstaunlich, wenn ich darüber nachdenke: Meine Athleten, die ich zum Teil seit vier, fünf oder sogar fast zehn Jahren betreue, haben mir oft gezeigt, dass sie Rückschläge auf diese Art überwinden. Das motiviert mich auch als Trainerin, dranzubleiben und kreativ mit diesem schwierigen Jahr 2020 umzugehen.

In der Ruhe liegt die Kraft

Laufschuhkauf.de: Gesundes Training steht bei euch im Fokus. Wie berücksichtigt ihr das in den Trainingsplänen?

Pause auf dem Trail (c) Laufschuhkauf.deAnke Stefaniak: In der Pause werden wir schneller. Der Körper braucht Zeit, um Strukturen zu reparieren, den Stoffwechsel anzupassen und sich so für die nächste Belastungsphase zu rüsten. Die Regenerationsgeschwindigkeit ist dabei abhängig von Alter, Geschlecht, aber auch vom betroffenen System. Je jünger und je besser trainiert du bist, desto schneller erholst du dich von Belastungen. Im Trainingsplan werden daher trainingsfreie Tage oder Tage mit niedriger Belastung eingeplant. Signalisiert der Sportler, dass er momentan gestresst ist, schaue ich, ob es sinnvoll ist, die Intensitäten oder die Umfänge der Trainingseinheiten für eine gewisse Zeit zu reduzieren oder Einheiten ganz zu streichen.

Für Triathleten ist es oft eine Herausforderung, Füße und Arme still zu halten. Deshalb schärfe ich ihnen ein: Regeneration ist deine vierte Disziplin. Sie verdient genau so viel Aufmerksamkeit und Konsequenz wie alles andere.

Laufschuhkauf.de: Was sind deine Top 3 Tipps zum Thema Regeneration?

Anke Stefaniak: Schlafen, Essen, Dehnung/Faszienmassage.

Toptipps zur Verletzungsprophylaxe

Laufschuhkauf.de: Was ist im Training wichtig, um Verletzungen zu vermeiden?

Anke Stefaniak: Ohne Warmup wird´s ein Kaltstart. Aufwärmen ist in jeder Trainingseinheit sehr wichtig. Den Körper auf das, was da kommt vorbereiten, die Gelenke durchbewegen, die Muskulatur aufwärmen und den Kreislauf in Schwung bringen sind essentiell für eine gute Trainingseinheit. Eine gute Technik und geschulte Körperwahrnehmung sind auch sehr wichtig. Vom einfachen Lauf-ABC bis zu gezieltem propriozeptivem Training haben wir als Trainer eine riesige Palette von Möglichkeiten. Letzteres trainiert sozusagen deine Synapsen und buchstäblich jede Faser deines Körpers auf ein perfektes Zusammenspiel.

Knochenhautentzündung (c) Laufschuhkauf.deAbwechslung ist ein weiterer Schlüssel, um den gefährlichen Trott zu vermeiden. Wer immer dieselbe Laufrunde schlurft, den kann im Wettkampf schon das kleinste Schlagloch für lange Zeit außer Gefecht setzen. Es ist also besser, den Körper schon im Training immer mal zu „überraschen“.

Des weiteren ist Geduld gefordert. Viele Athleten wollen zu schnell zu viel. Da muss ich ein bisschen bremsen, Zusammenhänge erklären. Es gilt die richtige Balance aus Training und Erholung zu finden, denn wie gesagt: Regeneration ist wichtig und schützt vor Übertraining. Viele Verletzungsprobleme bauen sich über Jahre unbemerkt auf. Irgendwann geben die überlasteten Strukturen aber einfach auf.

Ob du Profi bist oder Amateur das Wichtigste ist nie zu vergessen, dass du es tust, weil du es liebst! Das ist übrigens von Jan Frodeno, der das mal so ähnlich gesagt hat. 

Einstieg ins Triathlontraining

Laufschuhkauf.de: Triathlon boomt und wird seine Erfolgsgeschichte trotz Corona weiter fortschreiben. Hast du ein paar Tipps für unsere Leser wie sie am besten mit dem Triathlon Training beginnen?

Anke Stefaniak: Mit kleinen Schritten zum Ziel. Es kommt natürlich auch hier darauf an, wer da mit dem Triathlon beginnen möchte. Ist es der 20-jährige Student, der vielleicht durch eine Wette dazu kommt. Oder ist es die 65-jährige Läuferin, die jetzt, wo sie Rentnerin ist endlich dafür Zeit findet. Wichtig: nicht zu viel auf einmal! Für den Start braucht es nicht viel für einen Triathlon. Schwimmsachen, ein Fahrrad, Laufschuhe. Die größte Hürde für viele ist das Schwimmen. Doch ganz ehrlich bei einem Jedermann- oder Volkstriathlon kann man 500 Meter auch Brustschwimmen. Radfahren kann man ganz wunderbar auch mit dem Cross-, Trekking- oder Mountainbike trainieren. Und Laufen geht ja eigentlich immer und überall, aber zwei Mal pro Woche sollte drin sein.

Das perfekte Zeitmanagement

Laufschuhkauf.de: Triathlontraining, d.h. Training für 3 Sportarten. Das hört sich nach riesigem Zeitaufwand an. Wie bekomme ich das alles neben Beruf, Familie usw. unter einen Hut?

Anke Stefaniak: Im Idealfall ist deine Familie genauso sportverrückt wie du und du kommst alleine sehr gut voran. Für alle anderen Fälle ist ein individueller Triathlon Trainingsplan, den wir bei MyGoal Training anbieten, eine große Hilfe. Ich stimme mit meinen Athleten mindestens einmal im Monat Termine ab, frage nach bevorzugten Wochentagen und Zeitfenstern, die für das Training bestehen. Ich betreue einige Sportler, die ihr Training morgens vor der Arbeit absolvieren, damit sie am Abend und am Wochenende Zeit für die Familie haben. Oder ein anderer bringt seine Kinder zum Fußballtraining und während die Kids trainieren, dreht Papa seine Laufrunde. Es gibt viele Möglichkeiten, Training in den Alltag zu integrieren. Wichtig sind zwei Dinge: Erstens musst du kompromissbereit sein und zweitens: Lass dein Umfeld wissen, warum dir der Sport so wichtig ist, damit sie es verstehen können.

Laufschuhkauf.de: Was ist deine Lieblingsdisziplin im Triathlon und warum?

Anke Stefaniak: Früher hätte ich sofort gesagt Schwimmen, weil es einfach das Schönste ist, durch das Wasser zu gleiten und sich von dem Element tragen zu lassen. Das Gefühl der Schwerelosigkeit ist etwas ganz Besonderes. Mittlerweile mag ich alle drei Disziplinen gleich gern. Beim Laufen kann ich wunderbar Gedanken sortieren und abschalten. Und beim Radfahren ist einfach toll durch die Landschaft zu düsen und den Fahrwind zu spüren und das Geräusch der Reifen auf dem Asphalt zu hören. Ich mag einfach die Abwechslung der drei Disziplinen. Es wird nie langweilig.

Passende Laufschuhe

Laufschuhkauf.de: Laufen macht (ebenfalls) einen großen Anteil am Erfolg im Triathlon aus. Bei der ganzen Materialschlacht in den anderen Sportarten spielt das Material beim Laufen bisher eine kleinere Rolle. Für wie wichtig erachtest du „passende“ Laufschuhe? Was ist dir besonders wichtig?

Anke Stefaniak: Ui, wo fängt man da an und wo hört man auf …

Laufschuhteststrecke (c) Laufschuhkauf.deIch denke „passende“ Laufschuh sind essentiell und auch wieder eine ganz individuelle Angelegenheit. Wenn du dich in den Schuhen nicht wohlfühlst und sie nicht zu deinem Laufstil und deiner Konstitution passen, sind Überlastungen und Verletzungen vorprogrammiert. Vielleicht nicht gleich, weil unser Körper echt viel Fehlbelastung wegschleppen kann, aber früher oder später wird er sich melden.

Ich persönlich bin in den letzten Jahren in vielen verschiedenen Marken gelaufen. Beim Laufschuhkauf bin ich offen und lasse mich gern im Laden beraten. Laufschuhe kaufe ich grundsätzlich nur im Fachgeschäft. Dort kann ich alle möglichen Modelle probieren, auf dem Laufband testen und habe immer jemanden an meiner Seite, der sich auskennt. Da sich ein persönlicher Laufstil mit den Jahren verändert, brauchst du in deiner „Laufbahn“ auch immer wieder etwas anderes. Ist am Anfang vielleicht die Dämpfung wichtig, ist es später das Gewicht. Das ist von sehr vielen Faktoren abhängig und als Trainerin halte ich mich hier auch eher zurück. Denn die vielen guten Marken konkurrieren auf hohem Niveau.

Das Einzige, was bei mir immer relativ konstant ist, ist die Breite der Zehenbox. Ich habe einen schmalen Fuß und möchte den immer gut verpackt wissen. Ich kann es gar nicht leiden, wenn meine Zehen in den Laufschuhen „schwimmen“.

Trend Karbonplattenracer

Laufschuhkauf.de: Wie siehst du den aktuellen Trend zu Wettkampfschuhen mit Karbonplatten? Risiko für viele Verletzungen oder Chance zur Leistungsverbesserung?

Nike Zoom Vaporfly Next Hakonen (c) Laufschuhkauf.deAnke Stefaniak: Die Frage ist immer, was will man erreichen. Ich glaube, dass das Material bei der Leistungsverbesserung für die meisten Sportler nur eine untergeordnete Rolle spielt. Vielmehr wird die Leistung von Faktoren wie Kraft, Flexibilität, Technik beeinflusst. Bevor du die Lösung im Material suchst, solltest du schauen, was du selbst verbessern kannst.

Dieses immer höher, schneller, weiter ist auch viel Marketing. Schuhe mit Karbonplatten – nice to have, wenn man es sich leisten kann. Aber wirklich nötig? Wohl eher nicht.

Bestimmte Schuhe sind sehr aggressiv, weil sie Profis ganz nach vorn bringen sollen. Mach dir bewusst, dass dazu auch eine sehr gute Lauftechnik gehört. Wer hier übertreibt bekommt womöglich für seine tollen Karbonplatten irgendwann etwas Ähnliches für Knie und Hüfte. Das muss nicht sein. 

Laufschuhkauf.de: Nutzt du selbst welche? Wenn ja welches Modell? Falls, nein warum nicht.

Anke Stefaniak: Nein, selbst andere gute Laufschuhe sind schon teuer genug. Und wie gesagt, ich sammle keine Bestzeiten und erst recht laufe ich nicht um den Sieg.

Laufschuhkauf.de: Vielen Dank für das Gespräch.

Anke Stefaniak: Ich danke.


Steckbrief Anke Stefaniak

Anke Stefaniak (c) Mathias PriebeAnke Stefaniak ist Sportwissenschaftlerin, Sportökonomin und Führungskraft. Im Rehabilitationssport leitet sie als Vorstand einen regionalen Verein in Ostsachsen. Als Triahtlon-Trainerin betreut sie europaweit Athleten über das Internet. Sie ist Cheftrainerin und Mitbegründerin von MyGoal Training. Viele hundert Menschen vertrauen Woche für Woche auf ihre besondere Expertise für ein gesundes Leben mit Sport. Die richtige Trainingsmethode, davon ist Anke Stefaniak überzeugt, ist immer individuell.

Als Dozentin gibt sie ihre Erfahrungen für ein auf den Menschen zugeschnittenes Training in der Ausbildung von Übungsleitern weiter. Sie engagiert sich ehrenamtlich bei der Organisation von Triathlon-Wettkämpfen und im Sächsischen Behinderten- und Rehabilitationssportverband e.V. (SBV). Ihr breites Trainingswissen teilt sie als Autorin im Internet. Sie hat bereits Menschen einen Triathlon ermöglicht, denen Ärzte von jeglichem Sport abgeraten hatten.

Unschwer zu erraten, liebt sie den Ausdauersport. Anke Stefaniak ist auf den Höhen des Rennsteigs beim Laufen ebenso anzutreffen wie bei internationalen Triathlon-Wettkämpfen bis zur Mitteldistanz. Als Altersklassen-Athletin hilft ihr ein eigenes Mantra über die schwierigen Momente einer solchen Herausforderung: „My steps, my pace, my race“.


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