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FAQ Welche Laufschuhe für schwere Läufer?

Im folgenden FAQ Artikel „Welche Laufschuhe für schwere Läufer?“ soll mit dem ein oder anderen Missverständnis aufgeräumt und die Laufschuhversorgung für schwere / übergewichtige Läufer näher beleuchtet werden.

Zusätzliche Laufexpertenunterstützung haben wir uns von Dr. Matthias Marquardt geholt den viele von euch sicher von seinen Büchern „Die Laufbibel“ oder „Natürlich Laufen“ kennen. Seine Statements aus unserem Gespräch mit ihm zum Thema „Laufschuhe für schwere Läufer“ haben wir kursiv und mit Gänsefüßchen versehen in den folgenden Artikel eingebaut. In der Rubrik Experteninterviews findet ihr darüber hinaus je ein Interview aus 2003 und 2012 von Laufschuhkauf.de mit Dr. Matthias Marquardt.

Folgende Punkte werden im Artikel detailiert erläutert:


Was sollten schwere und übergewichtige Läufer beim Laufen beachten?

In diesem Artikel wollen wir uns der Auswahl passender Laufschuhe für schwere / übergewichtige Läufer und nicht Trainingstipps für schwere Läufer widmen. Trotz allem wollen wir kurz und knapp einige wichtige Aspekte die schwere Läufer beachten sollten dem eigentlichen Schwerpunktthema voranstellen.

Oft wird schweren Läufern vom Laufen aus vielerlei Gründen abgeraten. Laufexperte Dr. Matthias Marquardt mit der Frage „Gibt es eine Grenze beim Körpergewicht/BMI nach oben ab der du zumindest zunächst vom Laufen abraten würdest?“ konfrontiert antwortet wie folgt:

Gewicht schwerer Läufer (c) Laufschuhkauf.de„Wir müssen hier sicherlich zwischen orthopädischen und internistischen Risiken unterscheiden. Bei einem Gewicht von über 90 kg übersteigt der BMI bei einer Größe von 1,70 m bereits die 30 kg/m² und somit die Grenze von Übergewicht zu Adipositas. Ein internistischer Check-up mit Belastungs-EKG ist deshalb unbedingt empfehlenswert. Während man durch Herzkreislauferkrankungen schnell ernste Probleme bekommen kann, sind Folgeschäden an überlasteten Gelenken erst nach langfristiger Überlastung zu erwarten. Da es kein besseres Mittel gegen Übergewicht gibt als zu laufen, gestatte ich dies, sofern keine Probleme bestehen, durchaus bis zu einem BMI von 35 kg/m².

Die landläufige Meinung das schwere Läufer sich durch das Laufen die Gelenke kaputt machen und das die Gleichung „hohes Körpergewicht = höhere Verletzungsanfälligkeit“ immer gilt, betrachtet Dr. Matthias Marquardt ebenfalls differenziert und macht Mut:

„Leider gibt es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen einem stark erhöhten BMI und dem Auftreten von Kniegelenksverschleiß. Dieser tritt aber gerade auch bei sportlich inaktiven Menschen mit Übergewicht auf und entwickelt sich über Jahre, weshalb ein Training zur Reduktion des Gewichtes unbedingt sinnvoll bleibt. Bei den typischen laufspezifischen Überlastungsbeschwerden gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens. In Studien von Marathonläuferinnen war das Verletzungsaufkommen unabhängig vom BMI, bei high-school-Läuferinnen traten mediale Schienbeinkantenschmerzen bei hohem Gewicht häufiger auf. Aus der Praxis würde ich sagen, dass das Problem schwer einzuordnen ist: Zwar ist eine geschulte Athletik ein guter Schutz vor Verletzungen. Die ist bei Übergewichtigen meist nicht so gut entwickelt. Anderseits sind exzessive Umfänge immer noch der Hauptauslöser von Verletzungen, und wer exzessiv läuft hat selten einen hohen BMI. Alles in allem würde ich mich zu der Aussage hinreißen lassen, dass exzessives Laufen (> 120 km/Woche) von Schlanken wahrscheinlich mehr Verletzungen verursacht als moderates Laufen (20-40 km/Woche) von Menschen mit Übergewicht.“

Aus dem Geschrieben wird deutlich, dass die Vorteile des schnelleren Abnehmens durch das Laufen in den meisten Fällen (internistische Problemfreiheit vorausgesetzt) die eventuellen Nachteile überwiegen. Entscheidend ist gerade für schwerere und v. a. übergewichtige Läufer sich an grundlegende Trainingsprinzipien/-tipps zu halten (u. a. langsam beginnen, nicht in und über den Schmerz trainieren, regelmässig laufen, erst die Umfänge dann das Tempo steigern, auf ausreichende Regeneration achten, abwechslungsreich trainieren – Strecke, Tempo, Profil variieren, das Tempo/Training mittels eines Herzfrqeuenzmessgerätes überwachen) und der Auswahl des „richtigen“ Laufschuhs die nötige Aufmerksamkeit zu widmen. Dann sind sinkendes Gewicht und Spaß sicher!


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Wer gilt als schwerer Läufer? Ab wann ist ein Läufer schwer?

Ein Blick ins World Wide Web bringt hier bereits die erste Verwirrung. Während z. B. bei RunnersWorld.de ein Läufer bereits mit 80 kg (Läuferin mit 70 kg) als schwer bezeichnet wird, ist ein Läufer im Asics oder im Mizuno Laufschuhberater (letzterem liegt der Motion Quest Test der Firma Currex zugrunde) erst ab 85 kg (Läuferin ebenfalls ab 70 kg) schwer. Zwischen 80 kg (Läuferin 70 kg) und 95 kg (Läuferin 80 kg) ist so ziemlich alles zu finden. Ohne das es sehr kompliziert wird können Online Laufschuhberater oder auch Produktinformationen der Hersteller kaum anders als eine Grenze angeben. Doch eine Grenze z. B. bei 85 kg macht nur eingeschränkt Sinn und kann lediglich eine grobe Orientierung geben. Demnach wäre der 84 kg Läufer mittelschwer und der 86 kg Läufer schwer. Die Schuhauswahl würde alleine dieser Gewichtsunterschied kaum beeinflussen. Demnach müssen weitere Kriterien herangezogen werden um einzuschätzen ob ein Läufer schwer ist.

Viel entscheidender als alleine das Körpergewicht zu betrachten ist das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße. Diese Beziehung wird auch als Body Mass Index kurz BMI bezeichnet. Er berechnet sich aus dem Körpergewicht, geteilt durch die Körpergröße im Quadrat (BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße (Meter) ². Ein Läufer mit 83 kg Körpergewicht bei 1,92 m Körpergröße hat demnach einen BMI von 22,5 (BMI = 83 : (1,92 x 1,92)). Die folgende Tabelle der World Health Organization (WHO) hilft den BMI Wert einzuordnen.

Kategorie/Körpergewicht BMI
starkes Untergewicht ≤ 16
mässiges Untergewicht 16 – 17
leichtes Untergewicht 17 – 18,5
Normalgewicht 18,5 – 25
Übergewicht 25 – 30
Adipositas Grad I 30 – 35
Adipositas Grad II 35 – 40
Adipositas Grad III ≥ 40

Ein BMI ab 25 gilt hiernach als Übergewicht. Der Beispielläufer oben mit 1,92 m Körpergröße dürfte bis 92 kg wiegen ohne als übergewichtig zu gelten. Mit Hinzunahme des BMI wird die reine Betrachtung des Körpergewichts um die Körpergröße ergänzt und so der Tatsache Rechnung getragen, dass 90 kg bei einem 1,70 m großen Läufer problematischer einzustufen sind als 90 kg bei einem 1,90 m großen Läufer. Während der erste Übergewicht hat, hat der zweite noch Normalgewicht.

Trotz allem kann der BMI nur ein grober Richtwert sein. Zum einen findet weder die Statur noch das Geschlecht Berücksichtigung und zum anderen wird der entscheidende Faktor die Anteiligkeit von Fett- zu Muskelgewebe außer Acht gelassen. 90 kg werden bei einem 1,90 m großen austrainierten Triathleten vom Körpergewicht betrachtet in der Schuhversorgung einfacher sein als 90 kg bei einem 1,90 m großen untrainierten Laufeinsteiger mit großem Bauchumfang. Der austrainierte Triathlet ist schwer, der untrainierte Laufeinsteiger ist schwer und übergewichtig. Dementsprechend kommen trotz gleichem Gewicht ganz andere Schuhe in Frage. Allerdings bleiben 90 kg in beiden Fällen 90 kg mit denen der Laufschuh fertig werden muss. Das bedeutet das beim „austrainierten Triathleten“ der groß und dadurch schwer ist der Einzelfall zu betrachten ist. So können auch Wettkampfschuhe sowie Natural Running Schuhe durchaus eine mögliche Wahl sein die für den „untrainierten Laufeinsteiger mit großem Bauchumfang“ nicht in Frage kommen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass weder eine Gewichtsgrenze noch der BMI alleine hilft mittelschwere von schweren Läufern abzugrenzen. Gerade Punkte wie Trainingszustand, -erfahrung und damit verbunden die Statur (muskulös – fettleibig) sind zwingend mit zu berücksichtigen. Aber alle Läufer die 85 – 90 kg (Läuferinnen 70 – 75 kg) Körpergewicht überschreiten bewegen sich zumindest im Grenzbereich hin zu den schweren Läufern und sollten aufgrund des höheren Körpergewichts besonderes Augenmerk auf die Schuhauswahl legen. Diejenigen mit Übergewicht so oder so. Auf jeden Fall macht es Sinn zumindest seinen ersten Laufschuh vor Ort im Fachgeschäft mit Beratung zu kaufen da dort das Gesamtbild am besten erfasst werden kann und (auch zum Körpergewicht) passende Schuhe ausgewählt werden können.


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Warum sollten schwere Läufer besonderes Augenmerk auf passende Laufschuhe legen?

Grundsätzlich sollten passende Laufschuhe keine Frage des Körpergewichts sein sondern der Läufer immer ausreichend Aufmerksamkeit dem wichtigsten Ausrüstungsgegenstand widmen. Beim Laufen wirkt je nach Geschwindigkeit das 2 – 4 fache des Körpergewichts bei jedem Schritt auf den Laufschuh. Anhand eines Beispiels soll verdeutlicht werden was das für den schwereren Läufer bedeutet:

  • Bei einem Läufer mit 60 kg wirken bei jedem Schritt zwischen 120 und 240 kg auf den Laufschuh.
  • Bei einem Läufer mit 90 kg wirken bei jedem Schritt 180 – 360 kg auf den Laufschuh.

Das auf eine Distanz von 10 km hochgerechnet ergibt eine erhebliche Differenz in der Belastung des Laufschuhs und letzten Endes auch des Bewegungsapparats zwischen beiden Läufern. Diesen Sachverhalt im Hinterkopf wird klar warum höheres Körpergewicht bei der Laufschuhauswahl auf jeden Fall Berücksichtigung finden muss.


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Was sollten schwere Läufer beim Laufschuhkauf beachten?

Laufschuhteststrecke (c) Laufschuhkauf.deHierzu nochmal Dr. Matthias Marquardt:

„Der exakten Analyse von Fehlstellungen kommt eine noch größere Bedeutung zu. Vor allem, weil auch heute noch viele Sportfachhändler glauben, dass ein schwerer Läufer zwangsläufig Pronationsstützen benötigt, was nachweislich nicht stimmt. Zwar finden wir bei schwer übergewichtigen Menschen öfter Senkfüße, aber das muss im Einzelfall nicht so sein. Immer wieder gibt es schwere Läufer auch mit O-Beinen, die keine Stütze im Schuh benötigen. Bei der Anpassung des Schuhs sollte unbedingt auf den nötigen Halt des Schuhs geachtet werden. Also ein stabiles Upper, eine feste Fersenkappe und selbstverständlich eine Mittelsohle, die stabil genug ist.“

Entscheidend ist hier die richtige Einordnung der Abrollbewegung. Ebenso wie bei den leichten und mittelschweren Läufern ist bei den schweren Läufern von der Supination über ein neutrales Abrollverhalten bis hin zur Überpronation alles möglich. Inzwischen hat auch die Laufschuhindustrie darauf reagiert und es gibt im Gegensatz zu vor 6 – 7 Jahren zahlreiche Modelle mit stabilem Aufbau aber ohne Pronationsstützen.


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Was zeichnet gute Laufschuhe für schwere Läufer aus?

Für schwere Läufer geeignete Laufschuhe sollten folgende Merkmale erfüllen:

  • Feste Zwischensohle, d.h. eine Zwischensohle mit höherer Shorehärte. Dies ist notwendig damit zum einen die Dämpfung das höhere Körpergewicht abfangen kann und zum anderen die Lebensdauer des Laufschuhs nicht deutlich verkürzt ist. Eine zu weiche Zwischensohle würde nicht nur schneller durchgelaufen werden sondern würde sich relativ schnell komprimieren und verformen. Die Folge wäre neben erheblich nachlassender Dämpfung v. a. das die verformte / verzogene Laufschuh-Mittelsohle Fehlbelastungen im Abrollvorgang verstärken würde. Der Laufschuh würde dann als Überpronations-/Supinationsbeschleuniger fungieren was das Verletzungsrisiko erheblich erhöht.
  • Stark stützendes Schaftmaterial mit fester Fersenkappe und festem Mittelfußgurt. Nur so kann der Schuh dem Fuß den nötigen Halt geben und verhindern das der Fuß während des Abrollvorgangs rutscht. Nebenbei ist die Stabilität des Schafts für eine ausreichend lange Lebensdauer des Laufschuhs notwendig. Wird doch auch der Schaft beim schwereren Läufer erheblich stärker belastet.
  • Abriebfeste Außensohle. Auch bei der Aussensohle ist die Haltbarkeit und das möglichst lange Erhalten der Schuhgeometrie ein wichtiger Punkt deshalb kommt in Laufschuhen für schwerere Läufer in der Außensohle besonders viel härteres (Karbon-)Gummi zum Einsatz.
  • Des weiteren sind oftmals folgende Merkmale zu finden: Eine breite Auflagefläche sowie ein gerader (eventuell leicht gebogener) Leisten und eine feste Mittelfußbrücke um die Stabilität weiter zu erhöhen und den Abrollvorgang stärker zu führen. Zu Gunsten von mehr Unterstützung sind Torsionsfähigkeit, Dynamik und Bodennähe deutlich eingeschränkt.

Einige Hersteller (u. a. Asics) bieten die besonders stabilen Modelle nur in einer breiteren Version (2E) an. Diesem Angebot liegt die Überlegung zugrunde das schwere Läufer breitere Füße haben. Das mag oft so sein ist aber wie die Annahme das schwere Läufer immer Überpronierer sind nur ein Teil der Wahrheit.

Die genannten Punkte führen bei den meisten Herstellern dazu das für schwere Läufer geeignete Laufschuhe in Referenzgröße US 9 rund 50 – 80 g schwerer sind als die Modelle für leichte und mittelschwere Läufer. Allerdings hat sich gerade in diesem Punkt in der jüngeren Vergangenheit sehr viel getan. So bedeutet die Eignung des Laufschuhs für schwere Läufer nicht mehr zwangsläufig, dass es sich dabei um einen schweren Schuh handeln muss. Der Benchmark in diesem Bereich kommt FS 2014: Der japanische Hersteller Mizuno bringt mit dem Wave Paradox einen stark pronationsgestützten Schuh für schwere Läufer der lediglich 300 g wiegt auf den deutschen Markt. Vor 2 Jahren war das das Gewicht der meisten Lightweighttrainer.

Merkmale von Laufschuhen für schwere Läufer (c) Laufschuhkauf.deHinweis: Zum Herunterladen der Grafik im PDF-Format einfach auf die Grafik klicken.


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Welche Laufschuhe gibt es für schwere Läufer?

Laufschuhwand (c) Laufschuhkauf.deSchwere (und übergewichtige) Läufer mit Überpronation finden passende Schuhe v. a. in der Laufschuhklasse der Stabilschuhe (Control-/Supportschuhe, gestützte Schuhe) während neutral abrollende oder supinierende schwere (und übergewichtige) Läufer geeignete Schuhe in der Laufschuhkategorie der Neutrallaufschuhe (Cushion-/Dämpfungsschuhe, ungestützte Schuhe) finden. Die Klasse der Bewegungskontrollschuhe (Motion Control Schuhe), die wir liebevoll Brettschuhklasse getauft hatten, ist inzwischen nahezu aus den Sortimenten verschwunden. Zum einen baut kaum ein Hersteller mehr Laufschuhe wie sie in dieser Kategorie zu finden waren und diese Klasse die nur aus stark pronationsgestützten Laufschuhmodellen bestand ist auch nicht mehr zeitgemäß. Setzte sich doch die Einsicht durch, dass ein schwerer Läufer nicht gleichzeitig ein starker Überpronierer sein muss und das oft genug auch nicht ist/war. Viel differenzierter ist inzwischen die Auswahl bei den Modellen für schwere Läufer.

Marke Modellname Kategorie Preis (UVP)
Asics Gel Foundation 11 2E sehr stark pronationsgestützt 129,95 €
GT 3000 / Gel Forte 2E stark pronationsgestützt 149,95 €
Gel Kayano 19 pronationsgestützt 179,95 €
Gel Fortitude 6 2E stabil neutral 149,95 €
Gel Nimbus 15 neutral 179,95 €
Brooks Beast / Ariel sehr stark pronationsgestützt 150,- €
Addiction 10 sehr stark pronationsgestützt 130,- €
Adrenaline GTS 13 stark pronationsgestützt 130,- €
Dyad 7 stabil neutral 130,- €
Glycerin 11 neutral 160,- €
Mizuno Wave Alchemy 12 sehr stark pronationsgestützt 140,- €
Wave Nirvana 9 pronationsgestützt 170,- €
Wave Enigma 3 stabil neutral 160,- €
Wave Ultima 5 neutral 125,- €
Saucony Stabil CS 3 sehr stark pronationsgestützt 150,- €
Omni 12 stark pronationsgestützt 135,- €
Echelon 3 stabil neutral 135,- €

In den Laufschuhkategorien Lightweighttrainer / Wettkampfschuhe sowie Natural Running Schuhe gibt es für richtig schwere Läufer v. a. wenn sie übergewichtig und eher schlecht trainiert sind unserer Meinung nach keine geeigneten Modelle. Zum einen ist die Lauftechnik und Athletik bei schweren, übergewichtigen Läufern oft nicht ausreichend gut entwickelt und das Lauftempo ist eher langsam weshalb sie von den Vorteilen der Schuhe dieser Kategorien zumeist nicht profitieren. Im Gegenteil: Unnötig hoch ist die Gefahr von Verletzungen und deutlich reduziert die Lebensdauer der Schuhe. Dieser Ansicht schließt sich auch Dr. Matthias Marquardt an.

„Natural running im Sinne von barfußlaufen auf der Wiese ist immer möglich und immer sinnvoll. Ausnahmslos auch für sehr schwere Läufer. Kommen jedoch Übergewicht und Fehlstellungen zusammen, stoßen minimalistische Schuhe, die weich und flexibel sind, oft an Ihre Grenzen. Solche Schuhe werden dann binnen weniger Kilometer krumm und schief getreten. Ich halte minimalistische Schuhe für Schwergewichte mit Fehlstellungen für ungeeignet, würde Sie aber unbedingt auf dem Rasen trainieren lassen.“

Nahezu jeder Hersteller führt mehrere gestützte und ungestützte Modelle die für schwere Läufer geeignet sind und fast alle haben auch Modelle im Programm die dann die schwersten Fälle versorgen sollen (diese haben wir in der Tabelle kursiv und fett geschrieben). Achtung: Die Modelle für „schwerste Fälle“ machen allerdings für leichtere Läufer wenig Sinn. Die Dämpfung ist für sie sehr fest und der Schuh aufgrund der hohen Stabilität so steif das sie mit diesem nicht normal abrollen können. Die meisten Laufschuhe für schwere Läufer finden sich im Preisbereich von 120 bis 150,- € in der unverbindlichen Verkaufspreisempfehlung. Die obenstehende Tabelle stellt lediglich einen Auszug aus den Sortimenten der Hersteller dar und erhebt keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit. Des weiteren soll sie genauso wenig eine Wertung sein. Allerdings bieten die Laufspezialisten ein differenzierteres Sortiment für schwere Läufer als die „Großen der Branche“ (Adidas und Nike) an.


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Laufschuhtipps für schwere Läufer

  • Keine Selbstversuche unternehmen

Diesen Tipp sollten natürlich auch leichte und mittelschwere Läufer berücksichtigen aber gerade schwere Läufer gehen aufgrund des höheren Körpergewichts beim Laufen mit ungeeigneten Laufschuhen ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein. Deshalb nicht blind irgendeinen Schuh kaufen nur weil er gerade günstig ist, gut aussieht oder der beste Freund diesen läuft. Demnach empfiehlt es sich vor allem beim ersten Kauf ein gutes Fachgeschäft vor Ort aufzusuchen, sich ausführlich beraten zu lassen und dann dort zu kaufen. So hast du bei Problemen mit dem Schuh einen direkten Ansprechpartner der dich und dein Abrollverhalten kennt.

  • Finger weg von „Billiglaufschuhen“

Aldi, Lidl und Co. bieten inzwischen regelmässig Laufschuhe an. Des weiteren gibt es von den Markenherstellern wie Adidas, Asics und Nike Laufschuhe für 50 – 60,- €. Hiervon sollten schwere Läufer Abstand nehmen. Diese Schuhe sind zum Laufen auch für leichte und mittelschwere Läufer oft nur eingeschränkt geeignet und für schwere Läufer definitiv ungeeignet. Die Schuhe würden der hohen Belastung nicht lange Stand halten und zudem das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen.

  • Abwechslung schaffen – häufiger Laufschuhe wechseln

Wer als schwerer Läufer mehr als 2 x pro Woche läuft sollte in jedem Fall mindestens ein 2. Paar Laufschuhe im Einsatz haben. Das verhindert nicht nur Monotomie in der Belastung sondern gibt dem Laufschuh die Möglichkeit sich ebenfalls zu „regenerieren“. Siehe hierzu den Punkt Laufumfang aus den Wiesels Tipps zum Laufschuhkauf.

  • Begrenzte Lebensdauer beachten

Laufschuhe halten i. d. R. zwischen 800 – 1.200 km. Bei schweren, übergewichtigen Läufern reduziert sich die Lebensdauer entsprechend. Bei einem Körpergewicht von größer 90 kg (Läuferinnen 75 kg) sollte der Schuh spätestens bei 800 km kritisch unter die Lupe genommen werden. Weiterführend sei zu diesem Punkt unserer FAQ Artikel Haltbarkeit von Laufschuhen empfohlen.

  • Laufschuhe regelmässig dem fallenden Gewicht und ggf. veränderten Laufstil anpassen

Gerade Laufeinsteiger die das Laufen zum Abnehmen begonnen haben sollten diesen Punkt beherzigen. Mit fallendem Gewicht und mit sich verbesserndem Laufstil sollte der Laufschuh immer wieder auf seine Eignung untersucht werden. 10 kg weniger und ein sauberer Laufstil ermöglichen (oder erfordern!) unter Umständen bereits einen anderen Laufschuh.


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